'Help! I Have No Friends At All!' (2026最新)

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📚 内容摘要

这篇来信与回信围绕“没有朋友”的焦虑展开，强调友谊往往是缓慢形成的，需要降低期待、接纳不确定和受伤，同时持续主动地把自己放到世界里去。作者认为，真正的转机来自松开羞耻与自责，相信当下的自己已经值得被爱，并在开放与温柔中一点点累积关系。

💡 详细内容

来信者的处境与反复出现的心理模式

写信人长期觉得“没有足够的朋友”，从童年到现在都带着被排斥感。 童年因肥胖被霸凌，在高中用“自我保护”的姿态拒人于千里之外，表面上觉得同学肤浅，内心其实渴望变得漂亮、被她们接纳。

她常在关系里觉得自己“不重要”，只是“填补空位的人”，一旦开始建立友谊，就会怀疑对方并不真正在乎自己，这种感觉在新关系中总是重演。

上大学时在国外读书，真正亲近的朋友现在身处远方，只能线上聊天，令她格外怀念那种随时可以打电话一起出去玩的日常陪伴。

为了交友，她参加了读书会，却只去了 8 次中的 4 次。 结束派对那天，她因为体重增加、没有衣服合身、对外表极度不安而没去，还因为没人回应她在群里的告别信息，更加感到被忽略。

她会把注意力放在“别人被多么想念”上，比如看到读书会里一位老先生收到很多人给他录的视频、表达不舍，就嫉妒自己没有这样的待遇，从而加深“我不被喜欢”的信念。

在职场中，她也会先试图交朋友，然后很快觉得别人“不够在乎、不够真诚”，随即收回自己，自我评价为“苦涩的人”，并且意识到自己正在不断破坏交友的努力，却不知道如何停止。

Polly 的共鸣与自我经验：交友焦虑源于早年不安

Polly 表示非常理解写信人的感受，她自己也多次觉得“我在乎这段友谊的程度远高于对方”，并且很长时间都在这种怀疑中打转。

她意识到，这种“别人不够在乎”的执念，源自自己焦虑的童年，是一种根深蒂固的坏习惯。 近几年她刻意训练自己，不再让恐惧、焦虑、自我优越感、临时退缩等情绪主导友谊的建立。

她学会更信任自己的直觉，不过度强求那些“不太投入”的人，而是转而拥抱那些“会反复出现、持续表达兴趣”的人。

同时她也发现，自己其实“害怕别人对自己太热情”，虽然那些热情的人行为方式和她很像，这种恐惧本身就出自羞耻与自我防御，让她看不清现实。

为什么我们在交友中容易被“故事”困住并变得苦涩

Polly 认为，一旦把自己的焦虑、羞耻和悲伤稍微放到一边，人会看得更清楚，也更能做出好的交友选择，并在伸出手时感到自豪而非羞愧。

写这个专栏让她看到，世界上有很多聪明、敏感、可爱的人，都和写信人一样，在交友中被恐惧和失败主义习惯困住。 要和这样复杂、情绪化的人做朋友，就要理解他们的行为同样充满自我保护和忽冷忽热。

她总结出，人们在关系初期往往表现得“模糊、忽冷忽热、时近时远”，一方面害怕浓度太高的情感，另一方面也深陷于自己的内在故事，比如“我没时间”“我朋友够了”“她太难搞”“我不够好看”“我不配被爱”“我太老了”“大家早就把朋友交完了”“再被拒绝我受不了”等。

她特别强调，一个朋友曾说“保持开放就意味着一定会受伤”，而这位朋友依然以轻松、不苦涩的态度接受这种必然的痛感，这种“把受伤当作套餐的一部分”的态度，正是对抗苦涩的关键。

当一个人不断去剖析“为什么别人不想跟我做朋友”“是我哪里不好，还是他们有问题”，就会把每一次不对盘的互动都当作对自己价值的审判，从而陷入焦虑依恋、苦涩和自我攻击中。

重新理解拒绝、期望与“没有朋友”的阶段

Polly 提醒写信人，很多人不想跟你做朋友，纯粹是因为性格不合、精力有限或状态不好，与其说是对你的否定，不如说是他们的现实条件和偏好不同。 真正重要的不是“具体原因”，而是学会不过度解读。

她指出，一旦你有一位真正信任、喜爱的朋友，对方会像你现在的男友一样不断向你证明“你很好、你值得被喜欢”，当你拥有 10 到 20 个这样长期的朋友时，他们都会在不同时间给出类似的肯定，那些不喜欢你的人自然变得“不重要、无需分析”。

对读书会的例子，Polly 指出问题不是“懒”，而是“期待过高、赌注太大”。 写信人只去了一半的活动，却在心里给自己定下“必须从这次经历收获一个朋友”的隐性任务，结果因为紧张和羞耻，把该去的几次也躲开了，最后再把一切归咎于自己失败。

她认为，写信人不仅在读书会这么做，在生活中许多场合也在重复这样一种模式： 先把普通社交场景变成一场“高分低分的测试”，然后“预设失败，再狠狠责怪自己”。必须开始警觉这种习惯，学会放下预先设计的结果。

友谊的建立通常很慢，很多关系一开始只是“点头之交、普通熟人”，它们有可能慢慢发芽，也有可能一直保持“轻盈的联结”。 工作在家、朋友不多、年龄很轻的人容易忘记这一点，反而把每一次熟人互动都看得过于严重。

如何具体调整心态与行为：从“苦涩”转向“开放与温柔”

Polly 建议写信人学会“在不确定中出席”，去参加活动时刻意降低对结果的要求，只是单纯享受和人的接触，让别人保持在他们觉得舒服的距离，而不是一上来就在心里许诺“要成为一辈子的深交”。

她以读书会那位老先生为例，说明一种更健康的姿态： 不预设“没有人会喜欢我”，而是决定对所有人都友好、真诚，既表达自己也愿意倾听，微笑、鼓励，看到他人身上的好，却又不急于在短时间里捧出一个“最好的新朋友”。

她强调，交朋友最有效的方式是“持续出现”，不管当天心情好坏、穿得好不好看，都去参加，允许自己有时消极、有时自大、有时脆弱、有时开心投入，长期下来就会更看清自己真正喜欢谁，对谁感觉一般。

通过在几个不同的场域持续参与，例如读书会、瑜伽课、手工或缝纫课、烹饪课、跑步团等，即便暂时没有形成终身挚友，也会让生活更充实，让你在观察与体验中慢慢长出“我也可以选择”的主体感。

当脑中那个“焦虑依恋、苦涩的自我”跳出来说“这个人很好，所以肯定不会喜欢我”时，要立刻标注那只是“羞耻、恐惧、童年阴影和神经过度解读在讲悲伤故事”，然后有意识地中止这种内心独白，而不是一遍遍咀嚼。

她建议写信人学会“活在朋友不够多的不确定里”，承认这里有真实的伤心与孤独，同时记得“每天一切都在变化”，只要心仍然是开的，任何时候都可能出现新的连结。

在她自己身上，过去两年里，她刻意练习“不再把每一次关系失败当作悲剧”，允许“不适合自己的人干脆消失”，把精力留给真正相互珍惜的朋友和未来潜在的知己，这样拒绝带来的疼痛也就逐渐变得可以承受。

她给出写信人的三个具体“任务”： 第一，勇敢地追寻真心感兴趣的人，不为自己的热情感到羞耻；第二，对那些你并不真正喜欢的对象，不必因为减少接触而内疚；第三，当别人不想和你一起时，不让自己陷入“我很糟糕”的情绪。

这些行为背后的共同信息是“我有权按自己的意愿生活”。 当人陷在苦涩和恐惧里，就会忘记自己有选择权，也会贬低那些对自己热情的人，疲于追逐那些始终冷淡的人，把自己困在类似当年追逐不回头的男人那样的模式中。

她进一步解释，曾经她觉得自己的热忱很丢脸，因而不敢表达爱意和敞开的心，这直接阻碍了她结交新朋友和维护旧友谊； 她也常对“不太喜欢的人”心怀愧疚，勉强自己频繁见面，反而把混乱与负面情绪带进真正在乎的关系中。

相反，学会不再为“没被邀请、被拒绝一次”而自责，让自己从“我要更完美才配有朋友”的压力中解放出来，才是走出困境的关键。 她很明确地对写信人说，你不需要减肥、不需要成为读书会里的明星、不需要变成另一个人，才能被爱。

她鼓励写信人停止在内心讲“我是绝望孤独的失败者”的故事，转而想想，是否可以把这些素材写成创作，让那些“孤独的人从孤独中获得超能力，最终收获一群紧密的朋友”，在想象和现实中同时为自己找回力量。

最后，她反复叮嘱： 你现在就已经是亮光，你已经值得被爱。唯一要做的，是一次又一次真实地出现，不期望立刻开花结果，享受每一次让自己发光的时刻，在这种摇曳不定的光里多停留一会，相信自己正在尽力，友谊会在时间里慢慢长成。

评论区读者的实用方法与个人困境

一位名为 Nell 的读者分享了自己有效的交友方式： 主动“策划活动”和“发出邀请”。遇到觉得聊得来的人，她会立刻索取联系方式，第二天主动发消息，邀请对方在周末一起做某件具体的事；如果对方忙，她会再跟进一两次，并在间隙发送有趣的表情包或梗图维持联系。

Nell 还会邀请刚认识的人参加自己与其他朋友的小旅行，哪怕对方一个人去、还不认识其他人，只要愿意冒险参加，就往往能建立起紧密的连结。 她也指出，可以先从难度更低的活动开始，比如一起喝咖啡、去博物馆或公园散步。

在打破尴尬方面，Nell 会随身携带各种“解压小玩具”，在看到场合中有人同样独自站着时，上前问对方是否喜欢这种玩具，鼓励对方试用，以此打开话题。她也会走近一个看起来气场不错的小团体，先真诚地夸赞某个人的某个细节，然后坦白自己“不认识这里的人”，请求加入聊天，并在感觉合拍时交换联系方式、后续再约活动。

另一位读者 MV 分享了自己的困境： 在与妻子分居后，他发现过去与其他夫妻的聚会，几乎都由妻子和别的妻子来组织。如今多数学友为了“支持妻子”，也不再像以前那样和他单独来往。他努力主动约一些朋友共进早餐，每次见面气氛都很好，对方也看起来很享受，但几乎从不会主动回邀，每一次聚会都需要他来发起，这让他很难不把这种单向主动解读成“自己不被真正需要”。

💡 可操作建议

已在上文包含。

🎯 适合人群

正在为“没有朋友”“朋友不够亲密”烦恼的人

因外貌、自尊心或童年经历而在社交中习惯性退缩、敏感的人

在新城市、人生新阶段需要重新建立社交网络的成年人

常在友情中觉得“自己更在乎”“总是我在主动”的读者

✨ 核心金句

你不需要先变得更瘦、更优秀或更特别才配拥有朋友, 你现在的样子就已经值得被喜欢, 要做的只是一次又一次地真实出现, 让自己在不确定中持续发光。

📚 内容摘要

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