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本文是对 🚀 从 0 到 1 · Lam 的创业手记 的学习笔记。所有观点归原作者所有，建议阅读原文获取完整内容。
📝 一句话总结
作者用自己坚持在 walking pad 上每天 1 万步、首月达标的经历，分享了构建习惯时如何跨过最难的开头、用“惩罚”约束妥协，以及通过长期积累看到实际数据和体重变化。
📚 核心内容
作者用自己坚持在 walking pad 上每天 1 万步、首月达标的经历，分享了构建习惯时如何跨过最难的开头、用“惩罚”约束妥协，以及通过长期积累看到实际数据和体重变化。
习惯目标与首月结果
作者几周前收到 BB 的几个朋友送的 walking pad，于是给自己定下 2026 年的目标: 在 walking pad 上走 365 万步，不包含日常生活中的走路，相当于每天 1 万步。
2026 年首月结束时，尽管这个月有一些临时工作，作者仍然暂时完成了既定 KPI。
一月的步数图上，1 月 3 日和 4 日两天完全没有走路，这两天是周末，需要全天带孩子，当时自我解释为“没时间”。
作者提到，自己大约 3 年前写过两篇详细文章，分享用来建立习惯的具体技术，现在仍在持续使用这些方法，并且依然觉得非常有效。
初期阻力与“飞轮”比喻
作者认为，对任何本身“不太喜欢”的事情建立习惯，尤其是那些累、费时间但对自己有益的事，最容易在一开始的几天放弃，这一点几乎人人都知道。
作者强调，很多人不知道的是，只要“熬过”最初那一段时间，后面会轻松非常多。
他用“推动一个很重的飞轮”来比喻: 刚开始会很沮丧，大脑会不停找理由放弃，比如觉得怎么推都不转、质疑自己为何要做这件事。但只要跨过前期这些“恶心的想法”，当飞轮开始稍微转动，就会越转越顺、越转越快。
因此，当你开始建立一个新习惯，脑子里出现各种想放弃的念头时，要意识到这非常正常，而且是大家都会遇到的。 只要几次刻意跨过这些想法，它们会自动消失，之后建立习惯会变得非常容易。
关于“跳过一天”和自我惩罚机制
从一月的步数图可以看到，虽然有 2 天完全没走，还有 4 天虽然有走但没到 1 万步，作者到月底仍然完成了约 31 万步，总体平均每天 1 万步。
为了在这些缺口下仍然达到 31 万步，其他天作者平均每天需要走 1.3 万到 1.4 万步，有些天甚至走到 1.6 万到 1.7 万步，只是为了补回之前休息的天数。
作者把这种“补走”的过程视为对自己妥协行为的一种“惩罚”。 亲身体验过这种惩罚后，他现在非常害怕再随便跳过某一天，因为只要少走 1 天，就要花 3 到 5 天来补。每天 1 万步已经很累，1.5 万步则累得厉害。
作者认为，在建立习惯的过程中，很多时候不是立刻放弃，而是先开始“妥协”。 比如从每天走，变成一周 5 天，理由是周末太忙；再变成一周三次，因为其他天开会太多；最后发现休息比坚持舒服，于是干脆放弃。
他将“妥协”视为走向放弃的第一步，因此认为为每一次妥协设计一个“惩罚”是必要的。 现实中难免会有不得不跳过 1 到 2 天的情况，这本身没问题，但你需要清楚为此要付出代价，才会减少妥协。前提是你必须尊重并执行自己设定的惩罚，否则也就无从谈起。
积累的力量与客观数据反馈
回顾一整个月的统计数据，作者发现自己在 walking pad 上额外消耗了大约 9,700 千卡热量，并额外行走了 155.98 公里。
这段距离接近从河内步行到 Thanh Hóa 的距离，而且全部是“额外”的路程，日常生活中的走动并未计入，只统计在 walking pad 上的部分。
9,700 千卡约等于 1.26 公斤脂肪。 实际效果是，在这个月里，作者的体重下降了接近 3 公斤，同时饮食仍然“照常甚至吃得更多”，健身房也有去但频率不高。
上述变化全部来自每天额外坚持走 1 万步。 作者认为，这体现了“积累的力量”。刚开始时几乎看不到这种力量，但只要每天专注完成当天的任务，某一天回头看，就会发现自己和最初相比已经发生了很大改变。
他相信，这种通过持续积累带来巨大变化的逻辑，同样适用于生活中很多事情，包括做电商。
💡 可操作建议
已在上文包含。
🎯 适合人群
想要建立新习惯或训练自律的人群。
对减脂、控制体重、增加日常活动量感兴趣的人。
在电商等长期性业务中，需要通过持续小行动累积成果的从业者。
✨ 核心金句
妥协是走向放弃的第一步。
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- Author:EcomGrace
- URL:http://ecomgrace.com/article/article-nh-tr-nh-10k-ng-th-ng-ti-2026%E6%9C%80%E6%96%B0
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